اضطراب - بخش 3

راهکارهای پیشنهادی به فرد مضطرب برای کاهش اضطراب

در نوشتار قبلی درباره عوامل امتداد اضطراب و دو راهکار مقابله با آن (شناسایی مشکلات، باورها و پیامدها و زمان اضطراب کنترل‌شده) توضیح داده شد. در این نوشته سه راهکار دیگر نیز شرح داده می‌شود.

راهکار پیشنهادی سوم: ثبت اضطراب روزانه

همین که شما به فرایند فهم و کاهش اضطراب خودتان ادامه می‌دهید، یک راهبرد مفید دیگر این است که سطوح اضطراب خود را به صورت روزانه بررسی کنید. در انتهای روز، درباره‌ی اضطرابی که آن را تجربه کردید بیاندیشید. سطح اضطراب میانگین یا متوسطی را که در طول روز به آن دچار شدید درجه بندی کنید، علاوه بر این سطح بدترین حادثه‌‌ی اضطراب‌آفرین در آن روز را نیز مشخص کنید.

سطح اضطراب را در مقیاس صفر تا صد درجه‌بندی کنید؛ صفر به معنی نبودن اضطراب و صد به معنی بالاترین حالت اضطرابی که می‌توانید متصور شوید است. همچنین اضافه کردن یادداشتهایی درباره‌ی حوادث اضطراب‌آفرین به شما کمک می‌کند تا عوامل تحریک‌کننده‌ی اضطراب را بهتر شناسایی کنید. برای مثال:

• تاریخ: روز اول
• سطح میانگین اضطراب: 60
• بیشترین سطح اضطراب: 80
• شرح حادثه‌ی اضطراب‌آور: امروز خواب ماندم و فکر کردم که به یک قرار ملاقات مهم نخواهم رسید.

راهکار پیشنهادی چهارم: استراحت

یکی از مهمترین بخشهای اضطراب، علائم فیزیکی است که شما در پاسخ به افکار اضطرابی حس می‌کنید. تسکین این علائم فیزیکی یک گام مهم به سوی کاهش اضطراب است. افزایش دفعات و زمان فعالیتهای آرامش‌بخش در زندگی به این امر بسیار کمک می‌کند. تلاش کنید برای هر روز خودتان بازه‌های زمانی استراحت و آرامش‌بخش بیابید. چند پیشنهاد کلی:

ورزش کردن، کتاب خواندن، مشاهده برنامه تلویزیونی مورد علاقه، رفتن به سینما، انجام کارهای خلاقانه، ملاقات با یک دوست یا عضو خانواده، دوش گرفتن و ...

راهکار پیشنهادی پنجم: تقویت مهارت حل مسئله

شناسایی مشکلات خود

به تمام چیزهایی که برای شما مشکل هستند فکر کنید. موضوعاتی که احتمالا درباره آنها مشکلاتی داشته باشید: خانواده، مدرسه، زندگی اجتماعی، مکان زندگی، شغل، مسائل مالی، عشق و ازدواج، جرم و قانون، سلامت و ... . یک مشکل، چیزی است که برای شما مهم است، باعث اضطراب شما می‌شود و مدیریت آن سخت است. به یاد داشته باشید که تغییرات مثبت نیز می‌تواند به خاطر چالشها یا مسئولیتهای جدیدی که ایجاد می‌کند، موجب اضطراب شما شود. هر مشکلی را که فکر می کنید یادداشت کنید.

مشکلات را مرتب کنید

هر مشکلی را که شناسایی کردید در یک جدول بنویسید. مشکلات مهم را از مشکلات بی اهمیت جدا کنید. مثلا، مجادله با دوستتان می‌تواند برای شما خیلی مهم باشد اما سختی سوار شدن در اتوبوس خیلی مهم نباشد. سپس مشخص کنید کدام یک از مشکلات را می‌توانید خودتان کنترل کنید و کدام یک را نمی‌توانید. به عنوان مثال، نخوردن غذای چرب قابل کنترل است اما وقوع یک زلزله را شما نمی‌توانید کنترل کنید! نهایتا شما مشکلات را در چهار گروه دسته بندی خواهید کرد:

مشکلات غیر مهم و غیر قابل کنترل:

اگر مشکل واقعا غیر مهم و غیر قابل کنترل باشد، بهترین راه حل برای آن «نادیده گرفتن» است. از همین الان شروع کنید، شما مجاز هستید که نگرانی‌های غیر مهم را کنار بگذارید. این مشکلات صرفا دردسرهایی در مقابل مسائل اصلی زندگی هستند. هر کسی انواعی از این دردسرها را دارد. نگذارید که شما را آزار دهند. اگر واقعا نمی‌تواند نگرانی‌تان را درباره این نوع مشکلات کنار بگذارید، بهتر است که این مشکلات را به دسته‌ی مشکلات مهم منتقل کنید. به هر حال امکان دارد یک مشکل در وهله اول ناچیز به نظر برسد اما در واقع آثار عمیقی داشته باشد.

مشکلات غیر مهم و قابل کنترل:

شاید شما بخواهید مشکلات غیر مهم و قابل کنترل را هم نادیده بگیرید. اما به عنوان یک دست‌گرمی یا عامل تقویت‌کننده شاید خوب باشد که با آن مواجه شوید. به صورت ویژه مدیریت مشکلات کوچک اما قابل کنترل برای زمانی که با یک مشکل بزرگتر مواجه خواهید شد بسیار مفید است، علاوه بر این می‌تواند به شما این احساس را القا کند که یک فرد موفق در حل مشکلات هستید و به نوعی به شما روحیه‌ی مثبت بدهد.

مشکلات مهم و قابل کنترل:

بخشهایی از زندگی شما که آنها را قابل کنترل تصور می کنید (مانند سررسید ملاقات شغلی، کاهش وزن، ترک اعتیاد و ...) مهم هستند زیرا همین که به ازای این مسائل یک اقدامی را انجام می‌دهید، استرس ناشی از آنها را کاهش می‌دهد. با توجه به اینکه شما این دسته از مشکلات را قابل کنترل و مهم در نظر می‌گیرید، معمولا روش دقیق کاهش استرس ناشی از آنها را می‌دانید، بنابراین بهترین راه مواجهه با مشکلات مهم و قابل کنترل این است که برای تغییر شرایط دست به اقدام عملی بزنید.

مشکلات مهم و غیرقابل کنترل:

مشکلاتی که آنها را مهم اما غیرقابل کنترل می‌پندارید سختترین مواردی هستند که با آنها مواجه خواهید شد و به احتمال زیاد روی شما اثرات منفی خواهند داشت. این موارد می‌توانند باعث شوند که احساس ناامیدی کنید. مهم نیست که چه کاری انجام دهید، به هر حال بعضی اوقات نمی‎‌توانید شخصیت دیگران را به کلی تغییر دهید، یا نمی توانید یک نفر را که مرده است زنده کنید، نمی توانید زلزله را متوقف کنید یا اینکه نمی‌تواند یک تجربه‌ی دردناک قبلی را از زندگی خود پاک کنید.

گرچه نمی‌توانید شرایط را تغییر دهید، اما می‌توانید واکنشهای هیجانی خودتان را به دقت مورد ملاحظه قرار دهید، به خصوص آن جنبه‌هایی که قابل کنترل نیستند. این کار را اگر با کمک یک مشاور یا درمانگر روان‌شناس انجام دهید نتیجه بهتری خواهید گرفت.

یک روش برای مقابله با مشکلات مهم ولی غیرقابل کنترل این است که آنها را به عنوان مشکل قابل کنترل دسته بندی کنید. اگر یک بخشی از مشکل هست که امکان دارد بتوانید به ازای آن اقدام مفیدی انجام دهید اما هنوز بابت آن تلاشی نکرده‌اید، به این معنی است که در دسته بندی خود به نوعی اشتباه کرده‌اید که آن مشکل را در دسته‌ی غیرقابل‌کنترلها قرار داده‌اید.