اضطراب - بخش 2
راهکارهای پیشنهادی به فرد مضطرب برای کاهش اضطراب
بهتر است که شما درباره‌ی اضطراب خود، درک بهتری داشته باشید، بدانید ریشه‌هایش چیست و چگونه بر زندگی شما تاثیر می‌گذارد. شما می‌توایند مشکلات اضطراب‌آفرین، باورهای مربوطه و پیامدهای ناشی از آنها را شناسایی کرده و از این طریق در مقابل اضطراب مقاومت کنید. شما می‌توانید از طریق برنامه‌ریزی برای «زمان اضطراب کنترل‌شده»، میزان زمانی را که در روز دچار تجربه‌ی حالت اضطرابی می‌شوید مدیریت کنید. شما می‌توانید با تقویت مهارت حل مسئله از طریق مرتب کردن مشکلات زندگی ذیل دسته‌های مهم/غیرمهم و قابل کنترل/غیرقابل کنترل به نحو بهتری با عوامل اضطراب‌آفرین مقابله کنید. شما می‌توانید با استراحت کردن و انجام تمارین آرامش‌بخش، علائم فیزیکی اضطراب را بهتر مدیریت کنید و آنها را کاهش دهید.
چه عواملی باعث میشوند اضطراب ادامه پیدا کند؟
یک مشکل عمده با اضطراب این است که احساس اضطراب معمولا از بین نمی رود. چند عامل هست که باعث می‌شود اضطراب ادامه پیدا کند:
- انسانهای مضطرب تمایل دارند باور کنند که «نگران بودن» یک کارکرد محافظتی دارد. آنها باور دارند که هر چه بیشتر درباره زندگی نگران باشند، با احتمال و سرعت بیشتری متوجه مشکلات یا خطاها میشوند.
- انسانهایی که اذعان دارند مضطرب هستند، نگران این هستند که به مقدار زیادی احساس اضطراب دارند. این حالت موجب ایجاد یک چرخه معیوب از افکار ناسالم شده و نهایتا، تا وقتی که خود فرد اجازه دهد، باعث تثبیت اضطراب شدید و مزمن در فرد می‌شود.
- برخی انسانها بر اساس علائم فیزیکی اضطراب، مضطرب میشوند. حتی اگر این علائم مهلک نباشند و جزو واکنشهای عادی بدن به حساب بیایند، می‌توانند ترسناک جلوه کنند و سبب شوند انسانهای مضطرب، نگران سلامتی خودشان شوند.
- عامل بعدی که باعث استمرار اضطراب می‌شود این است که انسانها زمان کافی برای استراحت و انجام کارهای لذت‌بخش نداشته باشند. بسیاری از افراد مضطرب، در زندگی روزمره و شغل خود دچار یک حالت مداوم اضطرابی هستند، بنابراین فرصتی برای درنگ کردن و تلاش برای کنترل اضطراب ندارند.
راهکار پیشنهادی اول: مشکلات، باورها و پیامدها را شناسایی کن.
یک تمرین مفید برای کاهش اضطراب این است که ناملایمات، باورها و پیامدهای موقعیتهایی را که منجر به اضطراب میشوند را شناسایی کنید.
گام اول: گام اول شناسایی ناملایمات است. البته توجه داشته باشید که برخی ناملایمات می‌توانند بسته به موقعیت و ویژگی‌های خود فرد مفید باشند یا اینکه مزاحمت و اختلال ایجاد کنند. شرایط سخت و ناملایم می‌توانند هم ما را به سمت موفقیت سوق دهند و هم اینکه ما را به لبه‌ی مارپیچ اضطراب بکشانند. تلاش کنید یکی از شرایط سخت و ناملایمی را که تجربه کردید شناسایی کنید و آن را روی کاغذ یادداشت کنید.
مثال: مشکل یا شرایط سخت: معمولا رفیق من به موقع پاسخ پیامهایم را می‌دهد اما الان یک روز است که جواب نداده!
گام دوم: گام بعدی این است که باورهایتان درباره آن شرایط سخت و چالشی را واکاوی کنید. با شناسایی باورها، راحتتر می‌توان آنها را حین مداخله در زندگی تغییر کرد. الگوی اول باورها به چرایی‌ها می‌پردازند؛ این باورها روی این مسئله تمرکز دارند که چرا شرایط ناملایم و فجایع رخ می‌دهند. این باورها را در لحظه یادداشت کنید. آیا خودتان یا دیگران را ملامت می‌کنید؟ آیا باور دارید که یک مشکل دائمی است یا زودگذر؟ آیا باور دارید آن مشکل به همه چیزِ در زندگی‌تان آسیب می‌رساند یا اینکه صرفا در یک حوزه چالش ایجاد می‌کند؟ باورهای «چرامحورِ» خود را بنویسید.
مثال از باورهای چرامحور: رفیقم از دست من ناراحت و شاکی است. حتما کار اشتباهی انجام داده‌ام.
دومین الگوی باورها، از نوع «بعدش چه خواهد شد» هستند. این دسته از باورها بر این موضوع تمرکز دارند که به خاطر این مشکل چه اتفاقاتی در آینده پیش خواهد آمد. محور بیشتر این باورها این فرض است که وقایع نامناسب و فاجعه‌باری رخ می‌دهد. این نوع باورها را دقیق بنویسید.
مثال از باورهای بعدش چه: اگر رفیقم از دست من ناراحت بماند و رفاقتمان از بین برود چه می‌شود؟
گام سوم: سومین و آخرین گام، شناسایی پیامدهای باورهایتان درباره آن مشکل و شرایط سخت است. پیامدها شامل این مسئله هستند که شما در ازای آن مشکل چه حسی خواهید داشت و چه عملی انجام خواهید داد. هدف اصلی این مرحله این است که یک راه مناسب برای پاسخ دادن به آن مشکل بوسیله‌ی احساسات و رفتارهای سازنده پیدا کنید. گرچه به موازات این فرایند، هر کس باید خود را برای مقابله با احساسات و رفتارهای بی‌فایده که معمولا در پی آن مشکل بوجود می‌آید تقویت کند. افکار و رفتارهای خودتان را در پاسخ به مشکل مذکور لیست کنید.
مثال از پیامدهای احساسی: از اینکه رفیقم از دست من شاکی است احساس غمگین دارم. احساس نگرانی دارم که رفاقتمان از بین برود.
مثال از پیامدهای رفتاری: میزان تعرق در بدنم زیاد شده و قلبم تندتر می‌تپد. تلفنم را بیرون آوردم که به او زنگ بزنم اما نمی‌توانم!
نهایتا هر چه بیشتر درباره اینکه چگونه به مشکلات واکنش نشان دهید آگاهی کسب کنید، می‌توانید شروع کنید به مبارزه با آن دسته از افکار، احساسات و رفتارهایتان که زندگی‌تان را مختل کرده و سبب اضطراب شما شده‌اند. اگر همین روند (یادداشت کردن باورها و پیامدها) را حین مواجهه با مشکلات دیگر ادامه دهید، بهتر می‌توانید الگوهای ذهنی خودتان را شناسایی کنید و به جنگ با آنها بروید.
راهکار پیشنهادی دوم: زمان اضطراب کنترل‌شده
به منظور کاهش مدت زمان تجربه‌ی حالت اضطراب در روز، لازم است که «زمان اضطراب کنترل شده» را به صورت روزانه برنامه‌ریزی کنید. «زمان اضطراب کنترل شده» بازه 15 الی 20 دقیقه‌ای در روز است که شما به خودتان اجازه می‌دهید روی اضطراب تمرکز کنید.
یک جنبه مهم این راهبرد این است که تلاش کنید فقط در این بازه زمانی درباره اضطراب خودتان نگران باشید. در باقی اوقات روز، زمانی که دچار حالت اضطراب شدید، عامل شروع‌کننده‌ی اضطراب را یادداشت کنید و سعی کنید آن را تا بازه زمانی اضطراب کنترل شده فراموش کنید.در این روش، شما می توانید از طریق قانون گذاشتن برای خودتان (اینکه چه زمانی اضطراب من حق دارد بروز یابد) بر اضطراب مسلط شوید. شاید در ابتدای کار به نظرتان بیاید که نادیده گرفتن اضطراب سخت باشد؛ اما نکته اینجا است که «افکار» و «رفتارهای» که شما باید در این تمرین تلاش کنید کنترل کنید فقط دو عامل از مجموعه عوامل موثر بر ایجاد اضطراب هستند. «علائم فیزیکی» و «هیجانات» دو عامل دیگر هستند که به اندازه کافی قدرت دارند که باعث شوند شما به صورت کنترل نشده دچار اضطراب شوید. اما شما در این روش باید تمام تلاشتان را بکنید «افکار» و «رفتارهای» اضطراب‌آور را مدیریت کنید. اگر این دو عامل را به خوبی کنترل کنید، دفعات بروز علائم فیزیکی و هیجانات اضطراب‌آور در طول روز نیز کاهش می‌یابد و به «بازه زمانی اضطراب کنترل شده» محدود می‌شود.
بنابراین هدف «زمان اضطراب کنترل شده» خفیف کردن و تسکین دادن مشکل اضطراب که روز به روز باعث مختل شدن فعالیتهای شما می‌شود، بوسیله‌ی برنامه‌ریزی زمانی و کنترل شده است.
برای تحقق «زمان اضطراب کنترل شده» این مراحل را انجام دهید:
- یک زمان معین در روز را برای اضطراب کنترل شده مشخص کنید؛ مثلا: «بازه زمانی اضطراب کنترل شده‌ی من وقتی رخ می‌دهد که من از مدرسه به خانه بر‌می‌گردم»
- عوامل و محرکهای شروع اضطراب را در طول روز یادداشت کنید و تلاش کنید آنها را فراموش کنید!
- وقتی وارد بازه زمانی اضطراب کنترل شده شدید، مشخص کنید که چقدر به خودتان اجازه می دهید روی اضطراب تمرکز کنید. در ضمن از این مطمئن شوید که در این مدت، اضطراب شما بیش از حد بروز نکند و فوران نکند؛ مثلا: اجازه می‌دهم زمان اضطراب کنترل شده من 30 دقیقه باشد.
- حین زمان اضطراب کنترل شده، تلاش کنید به صورت فعالانه و هوشمندانه مسائل و چالشها را با ارائه‌ی راه حل‌های ساده حل کنید.
- به محض اینکه مدت زمان اضطراب کنترل شده پایان یافت، کار را متوقف کنید.
- اگر همچنان مسائل حل نشده ای باقی مانده است، آنها را یادداشت کنید و در مدت زمان اضطراب کنترل شده بعدی به آنها بپردازید.
تمام حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به مجموعه پروان است.